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Especialista dá dicas sobre como se divertir com responsabilidade nas festas de fim de ano

Com a chegada das confraternizações de fim de ano, cresce também o risco de exageros alimentares que podem impactar diretamente a saúde. Segundo a nutricionista da Hapvida, Stephany Rangel, a ideia de que “é só uma noite” costuma levar a excessos que o corpo sente de forma imediata. “O organismo é exposto, de uma só vez, a grandes quantidades de álcool, açúcar, gordura e sódio, o que pode provocar inchaço, azia, refluxo, dor de cabeça, alterações da glicemia e da pressão arterial e até piora do colesterol, principalmente em quem já tem essas condições”, explica.

Dados do Ministério da Saúde indicam que cerca de 10,2% da população brasileira vive com diabetes, enquanto 24,5% dos adultos têm diagnóstico de hipertensão. Já a Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que quatro em cada dez brasileiros apresentam colesterol elevado, o que torna esse período ainda mais delicado para grande parte da população.

De acordo com a nutricionista, o álcool tende a ser, aliado a outros pratos, o principal vilão das ceias, seguido por refrigerantes, carnes processadas e muito salgadas, farofas com bacon e linguiça, além de sobremesas ricas em açúcar. “Essa combinação sobrecarrega o estômago, favorece a retenção de líquidos, desregula o intestino e prejudica o sono. O resultado é acordar mais cansado e inchado no dia seguinte”, afirma.

Cuidado com as compensações

Uma prática comum, mas equivocada, é passar o dia em jejum aguardando a ceia. Ficar sem comer para ‘compensar’ à noite, alerta a nutricionista, só piora o cenário. O ideal é manter refeições leves ao longo do dia e investir em hidratação. Isso ajuda no controle da fome e evita exageros.

Vale lembrar que nenhum alimento precisa ser proibido, mas o consumo deve ser consciente. Comer devagar, evitar beliscar o tempo todo e aproveitar o momento em família, e não apenas a comida, fazem a diferença. Para o dia seguinte, fica o alerta: nada de dietas radicais, jejum prolongado ou detox milagroso. “O caminho é simples: muita água, legumes, verduras, frutas, boas fontes de proteína e redução de álcool, refrigerantes e sobremesas”, explica.

Doenças

Para pessoas com doenças crônicas, o cuidado deve ser ainda maior. Diabéticos devem priorizar proteínas e fibras antes dos carboidratos para evitar picos de glicose. Hipertensos precisam moderar o consumo de alimentos ricos em sódio e reforçar a hidratação. Já quem tem dislipidemia deve optar por preparações com menos gordura e usar fontes saudáveis, como o azeite.

Dicas para uma ceia de Natal mais equilibrada

Para evitar excessos e reduzir os impactos da ceia na saúde, pequenas escolhas fazem grande diferença e é possível manter o sabor dos pratos tradicionais sem abrir mão do equilíbrio nutricional.

Invista em substituições inteligentes

* Troque a maionese tradicional por iogurte, creme de ricota ou queijo cottage;
* Substitua a farofa de bacon por versões com legumes e ovos;
* Prefira arroz integral no lugar do branco;
* Inclua salada de frutas como opção de sobremesa, reduzindo doces muito açucarados;
* Frango assado sem pele, peixe, peru e mignon suíno são alternativas mais equilibradas para a ceia.

Controle de porções

Utilize a própria mão como referência:

* Carboidratos (arroz, farofa, massas): um punho fechado
* Legumes e verduras: duas mãos em concha
* Proteínas: equivalente à palma da mão
* Gorduras (azeite, molhos, maionese): metade da palma da mão

Evite beber de estômago vazio
Caso vá ingerir bebidas alcoólicas, concilie com refeições que tenham boas fontes de proteína. Lembre-se de que o álcool interfere nos sinais de fome e saciedade e aumenta a vontade por alimentos gordurosos e doces.